GI i GO - priča o kuvanoj šargarepi i lubenici

Sigurna sam da svi poznajemo nekog ili sami imamo dijagnozu Insulinske rezistencije ili Dijabetesa tipa 2. Nije ni čudo što je to galopirajuća bolest u našem društvu, koja se sve češće javlja kod jako mladi ljudi, kada znamo za epidemiju ishrane nezdravom, brzom, industrijski prerađenom hranom.

Insulinska rezistencija je poremećaj u metabolizmu koji se karakteriše neadekvatnim  odgovorom ćelija na dejstvo insulina. Kako je insulin hormon koji omogućava ulazak glukoze u ćelije, kao i njenu dalju obradu, neadekvatan ili odsutan odogovor na njegovo dejstvo dovodi do povećanja nivoa glukoze u krvi, a sledstveno i do tendencije organizma da povišenim lučenjem insulina reguliše visok nivo glukoze, što vodi u hiperinsulinemiju. Insulinska rezistencija je jedan od vodećih faktora rizika za razvoj dijabetesa melitusa tipa 2, gestacijskog dijabetesa (dijabetes u trudnoći) i predijabetesa (stanje kod koga je nivo šećera u krvi visok ali ne dovoljno da bi se smatrao dijabetesom). Još uvek nije poznato zašto nastaje, ali je i te kako poznato šta ga izaziva... pogaate, nepravilna ishrana!

Dijabetes ( Diabetes Mellitus) je oboljenje koje nastaje usled nedovoljnog lučenja ili delovanja insulina. (Insulin je hormon koji se stvara u žlezdi gušterači – pankreasu  i  odgovoran je za pravilan  metabolizam ugljenih hidrata tj šećera). Bez insulina,  uneti šećer u organizam putem hrane, se ne može preneti iz krvotoka do ćelija,  što se ispoljava kao porast šećera u krvi.

Po kriterijumima SZO dijabetesom nazivamo stanje kada je količina šećera u krvi ( glikemija našte, nakon 10 sati gladovanja) veća od 7.0 mmol/L . Referentna vrenost jutarnje glikemije na prazan stomak je od 3,6 do 6,1 mmol/L.

Što se tiče ishrane ovi ljudi, pored ostalog vrlo je bitno da paze na dve stvari kod biranja hrane: to su Glikemijski Indeks (GI) i Glikemijsko Oprerećenje (GO).Prvo treba napomenuti da pojam GI i GO vezujemo samo za metabolisanje ugljenih hidrata, pošto masti i proteini imaju vrednost 0, jer ne sadrže UH.

Definicija glikemijskog indeksa (GI) je „mera potencijala za podizanje nivoa šećera u krvi od strane ugljenih hidrata u hrani u odnosu na referentnu hranu (uglavnom čista glukoza ili šećer).“

Što jednostavno znači koliko se brzo hrana koju pojedemo pretvara u šećer. Zato postoji za svaku hranu GI predstavljen brojčanom vrednošću.

Sva rana koja sadrži glukozu, fruktozu ili saharozu (razni oblici UH ili šećera) može se klasifikovati kao visoki GI, umeren GI nizak GI

Glikemijski indeks hrane kreće se od 0 do 100:

• Visok GI = 70 do 100
• Srednji GI = 50 do 70
• Nizak GI = ispod 50.

    Ovde ću Vam ostaviti link sa tablicom GI pojedini namirnica. 

  

    Ne moram vam reći da je bitno da uzimate one sa nižim GI ili bar kombinujete u ishrani namirnice sa visokim i niskim GI. E tu dolazimo do priče Glikemijskog opterećenja GO, na koje uvek više obratite pažnju nego na GI. Evo zašto:

    

    Prema mišljenju naučnika GI je samo deo priče i zbog toga je GO veoma važno. Go je određeno količinom UH u pojedinačnoj porciji hrane. GO određeno je množenjemgrama UH u broju porcija sa brojem glikemijskog indeksa, zatim podelom ukupnog broja sa 100. Tako imamo:

           

        Visoko glikemijsko opterećenje =20+

        Srednje GO = 11 do 19

        Nisko GO = 10 ili manje

    Što će reći kada jedemo umerene količine porcije i više hrane odjednom glikemijsko opterećenje je ono što će nam dršati insulin pod kontrolom. 

    Da dođemo do šargarepe i lubenice 😀 Skoro smo svi šuli da kuvanu šargarepu treba da izbegavamo jer ima visok GI. Sirova šargarepa ima GI 30, a kuvana čak 85! Lubenica ima GI 72! Ali kako su ove namirnice siromašne UH, a mi GI računamo samo na deo UH, dobijamo GO šargarepe 4, a Lubenice 2 na 100gr. Kad pogledamo tabelu GO spadaju u nisko opterećenje i kao takve su pogodne u ishrani. Pravda za šargarepu i lubenicu!!!

 

    Evo ovde jedne tabelice namirnica sa GO, čisto da imate uvid:

Palačinka, 39

Beli pirinač, 1 čaša kuvana = 35

Urme, oko 50 g osušene = 25

Špageti, napravljeni sa belim brašnom, 1 čaša = 25

Krompir, beli, 1 srednje pečeni = 25-30

Smeđi pirinač, 1 čaša = 20

Kukuruzne pahuljice, 1 čaša = 20

Krofna, 1 srednja = 17

Integralna pšenica ili testenina od celog zrna, 1 čaša = 14

4 krekera = 12

Hleb, napravljen od belo-pšeničnog brašna, 1 veliki komad = 10

Med, 1 kašika = 10

Ananas , 1/2 šolje sirovog = 11

Banana, 1 sirova = 13

Sirup od javora, 1 kašika = 7

Paškanat, 1/2 šolje kuvanog = 5

Lubenica, 1 čaša = 8

Narandža, 1 sirova = 5

Jabuka, 1 sirova = 6

Stoni šećer (saharoza), 2 kašičice = 6

Obrano mleko, 1 čaša = 4

Sočivo, kuvana 1 čaša = 7

Biserni ječam, 1 čaša = 11

Indijski orah, 28 g = 2

Kikiriki, 28 g = 1      

Pošto sam ovaj post baš odužila, pisaćemo još na ovu temu! očekujem pitanja 🙌

Uvek tu za tebe, Vanja