Masti

Pored proteina, koji smo obradili u prošlom postu, masti su drugi, veoma  važan makronutrijent koji se svakodnevno mora naći u našoj ishrani.

Masti su neophodna komponenta našeg organizma. Čine da nam je toplo, obezbeđuju energiju, oblažu unutrašnje organe i neophodne su za moždane funkcije. One su nam potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina. Kao i esencijalne aminokiseline iz proteina, one su gradivne supstance u našem telu, tako da ih moramo unositi hranom. Esencijalne masne kiseline obezbeđuju rast i obnovu ćelije. Naročito su bitne za osobe u periodu rasta. Esencijalne masne kiseline su značajne zbog regulacije metabolizma holesterola (transport, konverzija u druge metabolite, skladištenje i ekskrecija)

Funkcije masti:

- energija za ćelije

- sadrži esencijalne masne kiseline

- u njima se skladište liposolubilni vitamin (vitamin rastvorljivi u mastima) D, E, K, A

- masti su rezerva energije

- štite unutrašnje organe

- grade moždano tkivo

- neophodne za proizvodnju hormona

1 gr masti ima 9 kcal, odnosno 38 kj   

Struktura masti:

95 % masti u ishrani su trigliceridi, a ostalo je holesterol, fosfolipidi i steroli

SZO kaže da nam treba 20 - 35 % masti celokupnog dnevnog energetskog unosa, ali su skorija istraživanja pokazala da ta vrednost može ići i do 50%, naravno u zavisnosti od zdravstvenog stanja i potreba svakog pojedinca. Mnoge uspešne dijete danas imaju veliki unos masti u planu ishrane, recimo Keto dijeta ili LCHF dijeta…

Postoji podela na dobre i lose masti za naš organizam. 

Postoje:

- zasićene masti

- nezasićene (mononezasićene i polinezasićene)

- trans masti

Mononezasićene i polinezasićene masti poznate su i kao "dobre masti" za naš organizam i treba ih koristiti u ishrani. Ove masti imaju tendenciju da budu u tečnom stanju na sobnoj temperaturi (maslinovo, kukuruzno ulje).

Mononezasićene masti

·         maslinovo ulje

·         ulje repice

·         suncokretovo ulje

·         ulje od kikirikija

·         susamovo ulje

·         avokado

·         maslinke

·         orašasti plodovi ( bademi, kikiriki, orasi i sl.)

Polinezasićene masti

·         sojino ulje

·         kukuruzno ulje

·         suncokret, susam, semenke bundeve

·         laneno seme

·         masna riba (losos, tunjevina, skuša, haringa i sl.)

·         sojino mleko

·         tofu

Zasićene i trans masti poznate su i kao "loše masti" jer podižu rizik od bolesti i povećavaju loš holesterol. Ove masti imaju tendenciju da budu čvrste na sobnoj temperaturi (puter, margarin).

Zasićene masti

·         punomasna mesa (svinjetina, govedina, jagnjetina)

·         kožica na piletini

·         punomasni mlečni proizvodi (mleko, pavlaka)

·         puter

·         punomasni sirevi

·         sladoled

·         palmino i kokosovo ulje

·         sveža mast

Trans masti

·         komercijalni proizvodi (kolači, torte, keks, krofne, testa za picu i sl.)

·         grickalice (čips, smoki, krekeri, kokice i sl.)

·         margarin

·         pržena hrana (pomfrit, pohovana piletina, prženje mesa i druge hrane u dubokom ulju i sl.)

·         čokolade i ostali slatkiši

Nova istraživanja i preporuke pokazuju da je upotreba maslinovog ulja, orašastih plodova, masne ribe, avokada, maslina, kokosovog ulja, putera, sveže masti, punomasnih sireva i još nekih “dobrih masti” potrebna na svakodnevnom nivou, naravno ne sve zajedno, uklopljeno u celodnevni plan ishrane i bez preterivanja.

Do sledećeg posta,

Uvek tu za tebe, Vanja