Ugljeni hidrati

Poslednjih godina se ugljeni hidrati detaljno ispituju i o njima  se vode obimne debate, zbog toga što su mnoge dijete koje ih potpuno isključuju  privukle pažnju javnosti. Kao rezultat toga, mnogi ljudi su počeli da veruju da su ugljeni hidrati, sami po sebi, štetni. Ali to nije tačno. U stvari ugljeni hidrati su primarni izvor energije za naše telo.
Ugljeni hidrati su sastavljeni od različtih vrsta šećera. Prostih i složenih. O njima vise u nastavku.

Osnovna uloga UH je stvaranje energije. Dele se na proste (monosaharidi i disaharidi), oligosaharide  i složene (polisaharidi).

Preuzeto sa interneta

Funkcije ugljenih hidrata su:

- energetska funkcija

- štede proteine

- sprečavaju ketozu

- gastrointestinalne funkcije (posebno vlakna)

- stabilan nivo šećera u krvi

- 4 Kcal/g (17 KJ)

- SZO: 35-50 % ukupne dnevne energetske potrebe. Ovde treba naglasiti da su tendencije i kretanja u savremenom nutricionizmu nešto drugačije pa udeo UH u planovima ishrane ide od 25-30% , a povećava se udeo masti i proteina. Obzirom da ne postoje esencijalni UH, razumljivo je što smo ih zamenili esencijalnim mastima i proteinima.

Preuzeto sa MojTanjir

Struktura UH

Kao što smo gore pomenuli imamo proste UH: monosaharidi (glukoza, fruktoza, galaktoza), disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza), oligosaharidi (rafinoza, stahioza)i složene UH: polisaharide (skrob i vlakna). Takođe, ovde možemo napraviti podelu na loše (proste, jednostavne) i dobre (složene) UH, po nas.

Loši ugljeni hidrati: Brzo podižu nivo šećera u krvi i dovode do naglog lučenja insulina. Lučenjem insulina nivo šećera u krvi se smanjuje, a nagli pad šećera ubrzo dovodi do novog osećaja gladi.. Neumereno korišćenje prostih šećera nosi rizik od pojave dijabetesa, srčanih oboljenja i gojaznosti. Prosti šećeri se nalaze u šećeru, pekmezima, džemovima, sokovima, kolačima, slatkišima, industrijskim proizvodima, i njih koristimo rlo štedljivo i po nekad.

Dobri ugljeni hidrati: Za njihovo razlaganje u procesu varenja potrebno je mnogo više vremena od prostih ugljenih hidrata. Zbog toga nivo šećera u krvi sporije raste, lučenje insulina je umereno a osećaj sitosti traje duže. U ovu grupu namirnica spadaju integralne žitarice, u povrće bogato ovim ugljenim hidratima spadaju pasulj, sočivo, krompir, pirinač.. Složeni ugljeni hidrati luče hormon serotonin, hormon dobrog raspoloženja.

U složene UH spadaju i vrlo bitne za nas  skrob i vlakna (celuloza).

Skrob: hleb i pekarski proizvodi, žitarice, pasta, korenasto povrće, krompir, nezrelo voće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, neki mlečni proizvodi.

Preuzeto sa interneta

Za nas su mnogo bitnija vlakna (celuloza) koje delimo na rastvorljiva i nerastvorljiva. Oba su jako bitna i neophodna za pravilno varenje i digestivni trakt. Neki proizvodi bogati vlaknima: mekinje, jestiva kora voća i povrća, integralni hleb i peciva, celovite žitarice, mahunarke, zeleno lisnato povrće, ovsene pahulje...

Preuzeto sa interneta

Dijetna vlakna

Preporuke su da unosimo 25 - 35 G dnevno.

Namirnice bogate vlaknima(g)

 pšenicne mekinje  44.0

 pšenicne klice  30.0

 pasulj 25.4

 suve šljive  18.5

 ovas  16.6

 badem  14.3

 grašak  11.9

 mušmula  10.2

 bob  9.90

 orah  6.4

 crni hleb  5.1

 boranija  3.7

 brokoli  3.6

 kupus  3.4

 banane  3.4

 patlidžan  3.2

 kelj  3.1

Dobra, izbalansirana ishrana to sigurno nije bez kvalitetnih UH. Ne trebamo i se plašiti i izbaciti iz ishrane, jer kao što vidimo imaju i te kako važnu ulogu u zdravlju i balansu celog oganizma.

Do sledećeg izazova,

Uvek tu za tebe, Vanja